Dieta śródziemnomorska – jadłospis

Dieta śródziemnomorska jest przeznaczona dla wszelakiej grupy ludzi, czyli jak i dla młodych jak starszych, którzy chcą się zdrowo odżywiać. Rodzaj tej diety jest najlepszym sposobem na połączenie zdrowego jedzenia z odchudzaniem. Aby dieta śródziemnomorska była skuteczna musimy jedynie zmienić kuchnie z polskiej na grecką, włoską ,hiszpańską czy francuską.

Z badań wynika, że ludzie odżywiający się na podstawie diety śródziemnomorskiej mogą dłużej żyć a także zmniejsza się ryzyko zachorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego.

Najważniejsze miejsce w diecie śródziemnomorskiej mają ryby i owoce morza. Produkty te zawierają bardzo dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych ale także białka. Co najważniejsze w rybach znajdują się składniki, takie jak wapń i fosfor dzięki, którym nasze kości są zdrowe i mocne. Powinno się spożywać najwięcej ryb morskich, ponieważ tylko one posiadają najwięcej jodu, który nam też jest potrzebny do funkcjonowania. Owoce morza takie jak: ostrygi, małże, kraby, krewetki zaś są bogate w cynk, który w naszym organizmie poprawia układ nerwowy.

Dieta ta przede wszystkim ma za zadanie spożywanie jak najwięcej warzyw i owoców suszonych, gotowanych i surowych, a także jedzenie chleba pełnoziarnistego, kaszy różnego rodzaju i makaronu. W diecie tej powinno się jeść dużo błonnika czyli warzyw strączkowych, orzechów, ziaren zbóż. Mięso trzeba ograniczyć do minimum i nie jeść najlepiej wcale mięsa czerwonego a zamiast tego spożywać rybki morskie i drób. Potrawy w diecie powinno się przyprawiać czosnkiem i cebulą, ponieważ dobrze to działa na układ ciśnienia krwi. W diecie śródziemnomorskiej powinniśmy nie używać soli lub ja ograniczyć a w zamian tego więcej do potraw dodawać bazylii, rozmarynu czy kminku. W niektórych potrawach nie ma nawet znaczenia czy dodaliśmy sól czy jej nie dodaliśmy tak jest np. gotując ryż z solą czy bez smakuje prawie tak samo. I co najważniejsze pić wodę niegazowaną mineralną dużych ilościach, aby organizm był cały czas oczyszczany.

Dieta śródziemnomorska jest dietą, która może każdy stosować. Dieta ta jest lekkostrawna ponieważ ilość zjedzonego mięsa ograniczamy do minimum. Potrawy gotuje się na wodzie i parze, piecze się w foli lub na ruszczcie i grillu. Zamiast oleju używamy oliwy i nie smażymy kilka razy na niej potraw. Warzywa gotujemy lub jemy surowe. Surowe są lepsze, ponieważ mają więcej odżywczych składników dla organizmu. Dietę można w szybki sposób wprowadzić do polskiej kuchni, ponieważ ogranicza tylko różne produkty w ilości ich spożywania. Odpowiednio skomponowana dieta dostarcza organizmowi wszystkie potrzebne składniki do zdrowego rozwoju organizmu i prawidłowego. Czym wcześniejsze stosowanie takiej diety w rodzinie tym zdrowsze życie bez żadnych chorób związanych z otyłością, czy chorób niedokrwienia serca i nowotworów.
Dieta ma jedną zasadniczą wadę przez pierwszy miesiąc trzeba liczyć zjedzone kalorie, potem jadłospis przygotowujemy sobie podobny niż wcześniej.

W skrócie kilka rad czego używać co jeść:

• Spożywać dużo ryb szczególnie morskich i białego mięsa takie jak indyk czy kurczak
• Bardzo dużą ilość owoców i warzyw w każdej postaci: suszone, surowe, gotowane
• Jedzenie dużej ilości orzechów
• Spożywanie warzyw takich jak fasola, groch
• Jeść dużo produktów zbożowych
• Stosowanie oliwy z oliwek zamiast oleju
• Pić wino wytrawne (ale nie więcej niż szklanka do posiłku głównego)

Główne warunki diety śródziemnomorskiej:

• Smażyć potrawy na Oliwie i za każdym razem zmieniać ją, aby nie smażono kilka razy na tej samej oliwie.
• Smażyć na nie wysokich temperaturach.
• Spożywanie wędlin nawet chudych zmniejszyć do minimum.
• Pić bardzo dużą ilość wody niegazowanej mineralnej.
• Unikać stresu.

Przykładowy jadłospis OD PONIEDZIAŁKU DO PIĄTKU

PONIEDZIAŁEK
ŚNIADANIE:
– 2 kromki chleba żytniego z soją i słonecznikiem posmarowane niskotłuszczową margaryną,
– 30 g wędzonego łososia,
– 50 g sałatki z pomidora i cebuli

DRUGIE ŚNIADANIE:
– 150 g chudego serka wiejskiego

OBIAD:
– 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek,
– 100 g dorsza pieczonego w folii,
– 3 łyżki kaszy jęczmiennej
– 100 g sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny

PODWIECZOREK:
– 1 szklanka chudego zsiadłego mleka,
– 1 szklanka owoców sezonowych, np. malin, jeżyn, truskawek

KOLACJA:
– 150 g sałatki z pomidora i ogórka,
– 40 g gotowanej kaszy kuskus,
– 2 plasterki szynki wołowej

WTOREK
ŚNIADANIE:
– 1 filiżanka muesli ze 175 g jogurtu naturalnego,
– 1 kiwi

DRUGIE ŚNIADANIE:
– 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane margaryną,
– 2 plasterki szynki,
– 1/2 ogórka

OBIAD:
– chłodnik przygotowany z 200 g kefiru, ogórka, botwiny i szczypiorku,
– 1 brzoskwinia

PODWIECZOREK:
– 1 szklanka soku warzywnego

KOLACJA:
– 250 g sałatki z tuńczyka, kukurydzy i groszku z puszki,
– 1/2 grahamki cienko posmarowana margaryną

ŚRODA
ŚNIADANIE:
– 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane margaryną,
– 2 plasterki wędliny z indyka,
– 100 g sałatki z pomidora i szczypiorku

DRUGIE ŚNIADANIE:
– 175 g jogurtu naturalnego

OBIAD:
– kapuśniak z włoszczyzną i piersią kurczaka,
– 200 g papryki faszerowanej pomidorami, wątróbką cielęcą i cebulą (papryka po śródziemnomorsku)

PODWIECZOREK:
– 1 pomarańcza

KOLACJA:
– 200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta polany odrobiną oliwy z oliwek),
– 2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego

CZWARTEK
ŚNIADANIE:
– 2 kromki pumpernikla cienko posmarowane margaryną,
– 60 g chudego twarożku ze szczypiorkiem,
– 2 plasterki ananasa

DRUGIE ŚNIADANIE:
– 1/2 grahamki z 20 g wędliny drobiowej,
– kilka rzodkiewek

OBIAD:
– 1 talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi kurczaka,
– 200 g chudej wołowiny z rusztu,
– 30 g kaszy gryczanej,
– 100 g brukselki z wody

PODWIECZOREK:
– 150 g serka homogenizowanego

KOLACJA:
– 250 g sałatki z bobu,
– jabłka, czerwonej papryki,
– koperku,
– doprawionej oliwą i sokiem z cytryny

PIĄTEK
ŚNIADANIE:
– 2 kromki razowego chleba żytniego cienko posmarowane margaryną,
– 1/2 jaja na twardo,
– 2 plasterki polędwicy drobiowej,
– 100 g sałatki z pomidora i cebuli

DRUGIE ŚNIADANIE:
– 1 brzoskwinia,
– 150 g jogurtu naturalnego

OBIAD:
– 200 g szaszłyka z piersi kurczaka,
– cebuli i czerwonej papryki,
– 30 g ryżu,

PODWIECZOREK:
– 1 jabłko

KOLACJA:
– 1 kromka grahama z 2 wędliny,
– 1 plaster sera feta,
– 1/2 pomidora ze szczypiorkiem

Jadłospis można zmieniać tak aby kalorie każdego dnia były podobne do pozostałych